ジョギングは初心者からトップランナーまで全てのランナーに必要不可欠なトレーニングの基本となります。 逆にそのレベルのトレーニング内容の消化が難しいようであれば、レベルを落としてもかまいません。, 大切なことは自分に合った目標を設定し、目標とするレベルで必要なトレーニングをきちんと消化することです。高いレベルに固執したためしっかり消化できないことは、質の高い練習も行えず良い結果にも結びつきません。, 自分の能力をしっかり把握してその時の能力に見合ったトレーニングを消化することが効率よくトレーニングでき、そして良い結果へと結びつきます。, 完走を目標とする初マラソンの方や運動が苦手という方は、ひとはまずここから目標を持ちましょう。目標タイムを設定せず、途中で歩かずゆっくりでも走り続けることができれば7時間以内でゴールすることが可能になります。, 運動経験がある人やマラソン経験があるランナーは、次は4時間台を目標にすることをおすすめします。トレーニングをしっかり消化できれば目標達成に大きく近づけます。余裕があればサブ4を目指してみるといいでしょう。, マラソン経験があり4時間台で走れているランナーがより、高い目標を目指すためのカテゴリーです。このレベルくらいから目標達成へ向けての難易度がググッと上がり、トレーニングをしっかりと消化するのはもちろんですが、怪我にも細心の注意が必要となってきます。, 一般ランナーが目指す最も大きな目標でもあります。サブ4やサブ3.5や完走経験がないと困難なレベルです。トレーニングはもちろん日々の食事やケアなどあらゆる面での注意が必要です。, マラソンのトレーニングはいくつかの種類と目的があります。目的をしっかり理解することが目標達成へと導いてくれます。, 42.195kmを走りきるためにはマラソンに必要な足をつくりマラソンに適した体にしていくことです。 マラソンサブ4達成は市民ランナーとしては目標であり達成すれば日本のマラソンランキングでも上位25%から30%に入ってきます。それだからこそ、サブ4は達成したい。私は、45歳でマラソンを始めた市民ランナー。フルマラソンは別物?練習方法の紹介 ATペースを高めるためにはペース走が適しています。ATペースが向上すると同じペースで走っても息が上がりにくくなります。 練習にキツさ・疲労感はつきものですが、そこに充実感や成長への意欲が伴わない場合は少し強度を落とした方が良いと思います。, 第1~4週の走り込みをより強化した内容になっています。 ATとは有酸素運動と無酸素運動の境のことでこのペースをATペースと言います。 走ることを継続していくことで感動や魅力を感じることができ、私生活も張りをもって過ごすことができてきます。, 初心者のランナーにとってのトレーニングは、最初はきつく感じると思います。 計画的なトレーニングで能力を高め心も体もリフレッシュした状態でレースをスタートできれば自然と結果に繋がっていきます。, フルマラソンに大きな筋肉は必要ありませんが、42.194kmを走りきるために適切な筋力を養う必要があります。筋力トレーニングの目的はパフォーマンスの向上、ランニングフォームバランスの改善、ケガの予防、疲労軽減です。, 下半身の筋力はランニングのトレーニングによって身に付きますが、走るだけでは鍛えられない必要な筋力をつけることが筋力トレーニングの目的です。, 筋力強化によりストライドが伸び、力強いスピードが出しやすいフォームを身に付けることが出来るなどのメリットがあります。ただし、筋肉のつけすぎは長距離ランナーには重りになるため注意が必要です。, マラソンのための必要な筋肉がないと、自分に合った正しいフォームで走ることが難しくなります。バランスよく筋力を鍛えることでロスが減り効率良い走りができるようになります。, 筋力はケガから体を守る役割も果たしてくれます。ケガをしやすい膝や腰などの下半身から、体幹をしっかり鍛えるようにするとバランスがよくなりケガ予防につながります。, 同じ時期のトレーニングでも、完走目標のランナーとサブ3を目標にするランナーでは練習内容や注意するポイントが大きく違います。大切なことは目標ではなく能力に応じたトレーニングを行うことです。, まず初マラソンであれば、完走目標のレベルのトレーニングを行うようにします。 土曜日(ジョギング30分ウインドスプリント3本) 心肺機能を高めることもできます。一回の収縮で多くの酸素を血液で運び全身に送る能力が高まります。ゆっくり走ることで筋量が増加して基礎代謝が上がります。 土曜日(ジョギング30分) たとえれーうペースで走れなかったとしても落ち込まずなぜ走れなかったかを考えレースペースを検討し直すことが確実に結果を残すポイントになります。 行う時期としてはレースの2、3週間前までにすることがポイントです。 ATペースの目安は血中乳酸濃、mmol度という値が使われます。ペース走は2mmolのペースで走ることが理想とされていますが専門的な検査をしないと測ることができません。 (ただし、メリハリの節で述べたように、同じ練習日数で目標距離に達するように心がけてください), M,T練習で目標のペース・距離を消化できないときは基本的にはペースを維持して距離を減らすように修正してください。 目標距離を走り切れないようならこちらを参考にして修正してみてください。, T練習の感覚的は 良いランニングフォームを意識して正しい動きを身に付けられるように心がけましょう。 火曜日(休養) マラソンはマニュアルどおりにはいきません。 練習について拝見すると、距離は十分ですが速度練習はしていますか? サブ4狙いならキロ5分以内の速度で走る練習をしておきましょう。 ジョギングの後にWS(ウィンドスプリント)を実施 運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動にわけられます。基本的にはマラソンは有酸素運動になります。酸素を取り入れエネルギーに変える運動になります。有酸素運動を行っているの脈拍数は130~160回になります。 走力アップのためには少しきついけど長く続けられるペース、ATペースの向上が重要です。