ジャンプスクワットランジ 4

ランジとは、お尻・太もも・ふくらはぎを鍛えられるトレーニング方法のひとつ。同じ部位を鍛えられるスクワットと比べて腰への負担が少なく、腰を痛めにくい方法になります。, 少し物足りないなと思っても、バーベルなどで負荷を追加しながら、行うことも可能です。ここでは、ランジトレーニングで鍛えられる筋肉部位を具体的に紹介していきます。, ランジトレーニングで最も使われる筋肉がお尻の表面にある大臀筋で、単一の筋肉としては最も面積が大きいです。鍛えることでヒップの筋肉が肥大し持ち上がり、ぷっくりとしたお尻になります。, 股関節が15度以上伸展した時に鍛えられるので歩くだけでは筋トレ効果はありませんが、ランジをすることで鍛えられます。, ランジトレーニングでは、片足を前に踏み出した状態で体を支えます。後ろ足のかかとを上げて体を踏ん張ることで、より大臀筋を鍛えられるでしょう。ダンベルやバーベルを持っても、バランスを崩さず正しい姿勢を保つことで、より効果的に鍛えられます。, 大腿四頭筋とは太ももの前面にある大きな筋肉のことで、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋から構成されています。, これら4つの筋肉は膝の骨から股関節をつなげていて、日常生活における動作に大きくかかわっています。, ランジトレーニングで体を上下させる時、大腿四頭筋が大きな役割を果たします。正しい姿勢を保つことで、大腿四頭筋が鍛えられ強い筋肉になるでしょう。ランニング中のスピードコントロール時にも使われる筋肉なので、ゆっくりとした動きをすることで鍛えやすい筋肉です。, ハムストリングとは、太もも裏側の大きな筋肉の総称です。大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋から成り立っていて、全て股関節の寛骨から始まっています。大腿二頭筋・半膜様筋の終点は脛骨の内側、大腿二頭筋の終点は脛骨の外側です。, ハムストリングは、日常的な歩行やランニングなどで使われる、誰もが良く使う筋肉です。ランジトレーニングにおいては、大きく足を前後に開き、太ももと床が平行になるほど腰を下ろすことでしっかり鍛えられます。, 下腿三頭筋とは、ふくらはぎを覆う筋肉の総称で、腓腹筋とヒラメ筋にわかれています。腓腹筋はふくらはぎの中で最も大きな筋肉でふくらはぎの外層にあります。ヒラメ筋は腓骨の膨らみである腓骨頭から踵骨隆起までをつなげている筋肉です。, 下腿三頭筋のうち、ランジトレーニングで鍛えられるのは腓腹筋。ヒラメ筋は、膝関節の動きに影響を与えていないためランジの刺激が届きません。腓腹筋は瞬発性が強めの動作で使われる筋肉であり、ふくらはぎへの刺激を意識しながらランジトレーニングをすることで鍛えやすくなります。, 腸腰筋は、人間の体の軸になる部分に付いている筋肉で、腸骨筋・大腰筋・小腰筋で構成されています。3種類とも股関節と背骨の間をつないでいる筋肉です。体の内側にあるため、他の筋肉のように目視での確認はできません。, 腸腰筋は、ランニングや階段を上がる動作、ボールを蹴る動作などに関連があります。ランジトレーニングにおいて、体をまっすぐ保つよう意識することで、腸腰筋の筋トレ効果が高くなるでしょう。体幹もしっかり鍛えたいなら、正しい姿勢で行うことが大切です。, ランジトレーニングに取り組むことで得られるのは、筋トレによる筋力アップ効果だけではありません。大きい筋肉を鍛えることでダイエット効果や引き締め効果なども期待できます。そのため、スタイルアップを目指したい人にもぴったりです。, ここでは、ランジトレーニングをすることでどのような効果を期待できるのか、具体的に紹介していきます。, 基礎代謝とは、呼吸や心臓を動かしたりなど、生命を維持するために最低限必要なカロリーのこと。筋肉を鍛えれば鍛えるほど基礎代謝であるエネルギー消費量が上がります。人間の体は下半身に大きな筋肉が固まっていますが、ランジトレーニングをすることで、そんな大きな筋肉が鍛えられます。, 下半身の大きな筋肉を鍛えられることから、ランジ種目はダイエットメニューに最適です。まずは基礎代謝を上げて代謝アップをはかっていきたいのであれば、ランジトレーニングを行ってみましょう。, ダイエットを行う方法には、脂肪を減らす以外にもあります。筋肉をつけて引き締めることで、見た目がすっきりと変化。太ももやふくらはぎ、お尻は脂肪がつきやすく、垂れやすい部位ですが、しっかりと筋肉を鍛えることで、ヒップアップや太もも痩せが期待できる部位です。, ランジトレーニングは、お尻やふくらはぎ、太ももなど下半身の筋肉を鍛えられる方法なので、下半身の引き締めにおすすめ。下半身の緩みが気になっているなら、ランジトレーニングをしてみるといいでしょう。, 強度が高いトレーニングの多くは、大きな負荷に耐えられる下半身がないと安定して行うことができません。, ランジトレーニングを行い、下半身の筋肉を鍛えておけば、いざ上半身の筋肉を鍛える強度の高いトレーニングを行う時に、下半身が先にバテてしまうことが起こりにくいです。, ランジトレーニングは、下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられます。これから強度の高い筋トレに挑戦していきたいなら、まずは土台作りとして、ランジトレーニングを行いましょう。, ランジトレーニングを行うなら、正しいフォームで行わないと、効果が薄くなってしまいます。, せっかくなら効率的に下半身の筋トレ効果を得たいものですよね。ここでは、ダイエットや基礎代謝アップ、筋力アップをはかるためにも、基本的なランジトレーニングの方法を紹介していきます。, ランジトレーニングでは、大きく足を踏み出すことでより高い効果を得られます。ただし、大きく足を踏み出しすぎると体がふらついて膝を痛めてしまうので、ふらつかないよう注意しながら行うことが大切です。, 後ろ足の膝を骨盤より前へ置くことで、安定しやすくなります。高い運動効果を得るためにも、安定したフォームで行いましょう。, ランジトレーニングで一番大切なのは、左右のトレーニング量に差が出て体格や負担が片方にかかり過ぎないよう、左右の回数を揃えること。, どちらかにぐらついてしまい体の片方に負担がかかってしまわないよう、体幹を安定させてるのが大切です。筋トレ初心者なら、無理して20回行わずに回数を減らすなど、自信のレベルに合わせて調節しながら行いましょう。, ランジトレーニングには意外とバリエーションが多く、様々なタイプがあります。下半身の筋トレをしたいのか、基礎代謝を上げてダイエットしたいのかなど、強度や鍛えたい部位、目的などに合わせて調節可能です。, ここでは、鍛えたい部位に応じたランジトレーニングの種類を詳しく紹介していきます。一緒に見ていきましょう。, 負荷が少ないランジを行いたい人におすすめの運動、スタティックランジ。太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝アップを狙えるトレーニングです。, 通常の欄時は足を踏み込んで行いますが、スタティックランジはあらかじめ足を開いて行うため、負担が少なくなります。トレーニング初心者が、少しずつ筋力アップをはかりたい場合にとてもおすすめです。, スタティックランジを行う際最も大切なのは、どちらの膝も90度になるまで曲げていくことです。膝が鋭角になりすぎてしまうと、膝に負担がかかり怪我の原因になってしまいます。また、どちらの足も同じ回数行うことで、どちらか一方に負担がかかりすぎずに済むでしょう。, 基本のフロントランジと同じように大臀筋と大腿四頭筋を中心に鍛えられます。バックランジは、足を大きく後ろに踏み出し体全体を下げます。, 大臀筋の収縮を感じたら止まって足を戻すことを左右交互に行っていく方法です。慣れてきたらダンベルやバーベルを持ち行うことで、さらに強い負荷を加えられますよ。, バックランジは、背筋をまっすぐ伸ばして行いましょう。背中を曲げて行うと腰に負荷がかかって腰痛の原因になってしまうこともあります。また、思ったよりも高さが下がっていないことも多いので、意識して膝を曲げることも大切です。, 正しい姿勢を保ちながら行うことで、大臀筋の収縮を感じやすくなり、しっかり鍛えられます。, 太もも全体を鍛えられ、誰でも手軽にできることから人気があるトレーニング、サイドランジ。, フロントランジやスクワットなどと比べて深くしゃがみ込むことで、しっかり太ももの筋トレ可能。前後ではなく左右に上体を倒すことで、基本のランジでは鍛えにくい太もも内側の内転筋も鍛えられ、足を効率よく引き締められますよ。, サイドランジでは、しっかり膝を曲げて腰を落とすことを意識して行いましょう。あまり腰を落とさないと、太ももへの負荷があまりかからず、痩せるには程遠くなってしまいかねません。また、背筋をしっかりと伸ばした状態でトレーニングすることも大切ですよ。, ジャンプランジは、瞬発力を高められることから、アスリートやマラソンランナーからも人気があるトレーニングです。ジャンプ動作とランジ動作を交互に行うので、筋トレと瞬発力強化両方のトレーニングができます。, 体幹や太もも・ふくらはぎなど下半身全体を強化できますが、通常のランジをマスターした上で行った方がさらに効果的にトレーニングできるでしょう。, 腰が上下するので深く沈むことを忘れがちですが、しっかり腰を深く落とすことで、高いトレーニング効果を得やすくなります。左右にブレやすい運動でもあるので、状態が揺れないよう体幹を意識することが大切ですよ。, ウエストや腰、太ももの筋肉を鍛えられるトレーニングがスライディングランジです。足を床に付けスライドさせて行うランジなので、じわじわと鍛えられます。, 強度が高い運動ではありませんが、じっくり効かせられるため、ウエスト回りを集中的にトレーニング可能。ウエストや腰を痩せるために、効果的な筋トレの一つです。, スライディングランジは、両足のバランスが崩れやすい動きでもあるため、腰や体幹がまっすぐ前を向いていることを意識しながら行うことが大切です。, バランスが崩れてしまうと、腰や膝を痛めてしまうこともあるので、膝は足の前に出ないよう意識しましょう。スピードはゆっくりで大丈夫なので、正しい姿勢を意識しておくことで効率よく筋肥大させられますよ。, 動き方が風車に似ていることから名づけられたランジ種目、ウィンドミルランジ。ジャンピングランジに肩や上体をひねる動作が加わっているので、下半身の強化に加えて体幹の強化や肩関節のストレッチ効果もあります。, 有酸素効果も少し得られるため、継続して行うことで全身が引き締まる運動です。強度が高すぎないので、誰でも継続しやすいでしょう。, ウィンドミルランジは、上体を倒しながら素早く動く動作ですが、体重が前にかかりすぎてしまうと膝を痛めてしまいかねません。上体を前に倒す時には膝が足より前に出すぎないよう気を付けて行うのが大切です。, ひねる動作においても、勢い余ってしまうと体を痛めることもあるので、急にひねったりしすぎないようにしましょう。, クロスランジは、お尻が引き締まると話題の筋トレメニューです。ヒップアップ効果が高いと言われる大臀筋に効果が高いトレーニングで、自宅でも手軽にできます。上半身を傾けてウエストにも効かせるよう意識して動き方を少し工夫すると、くびれ作りにも効果的。, お尻や太ももの筋肉を意識しながらクロスランジを行うことで、さらに高い効果を得やすくなるでしょう。, 軸足を曲げること意識することで、お尻の筋肉に負荷がかかりやすくなり、ヒップアップ効果を高くすることができます。しっかりと効かせたい筋肉へ刺激を届けていくために、まずは軸足への意識は常に持っておくようにしましょう。, ランナーズランジは、太ももの筋肉を重点的に鍛えられるトレーニングです。走っているかのようなポーズで行うことから、ランナーズランジと呼ばれます。強度はそこまで強くはありませんが、バランスがとりにくいため体幹も鍛えられる筋トレ。, 難しい動きではないからこそ、正しい姿勢を維持することを意識しながら行うといいでしょう。, ランナーズランジは難しい動きはありません。しかし、片足で体を支えるのでバランスを崩しやすいため、正しい姿勢をキープすることが重要。足腰だけでなく体幹も鍛得られるので、マラソンなどの基礎体力づくりにもぴったりでしょう。, 曲げている足の腰・お尻・太もも付け根が伸びているなと感じたら、正しい姿勢をキープできています。, ウォーキングランジとは、大股歩きとランジを組み合わせたトレーニングです。太ももやお尻に大きな負荷をかけることで、スクワットのような強い負荷をかけられます。太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝の向上も図れるトレーニングです。, 地味な運動ですがじわじわと効いてくるため、終わったら汗だくになっていることでしょう。, ウォーキングランジは足を深く踏み込むことで効果的なトレーニングができるため、一歩一歩を大きくしっかりとるよう意識していきましょう。また、足を入れ替える際に片足立ちとなることから、体幹やバランス感覚も鍛えられますよ。, クロックランジは通常のランジに比べてバランス感覚や筋持久力アップにつながるトレーニングです。クロックが意味する時計の文字盤のように、1～12の数字を時計回りに片足で踏むイメージで、円を描くようにしてランジを行います。, 1周行うだけでも12回連続するのでバランス感覚や筋持久力アップにも繋がりやすいですよ。, クロックランジは、12方向に均等に負荷をかけるためにも、体は常に前を向けておくことが最も重要。, しっかり前を向いてランジの方向を変えながら行うことで、太ももやお尻の筋肉をバランスよく鍛えられます。連続して筋トレを行いながらもフォームを維持することでバランス感覚アップも期待できるでしょう。, それぞれの角度でランジを行う際も、フロントランジやバックランジ、サイドランジの基本を意識することで、より高い効果を得られます。, ひねりフロントランジは、ランジに上半身のひねりを加えた、バランスよく動けるトレーニングです。ランジローテーションとも言われる動きで、股関節と同時に体幹を効率よく鍛えられます。, 体全体を効率よく動かせることから、運動前のウォーミングアップにも使われますよ。胸をしっかり開くことで回旋しやすくなり、軸の安定もはかれるでしょう。, ひねりフロントランジでひねりを加える際、肩甲骨から動き出すように意識するとうまくひねりやすく、十分な効果を得やすいです。さらに目線は上げた手の指先に向けると正しい姿勢をキープしやすいのとともに、足幅が狭すぎると膝が前に出て痛めやすい点に注意しながら行いましょう。, 太ももや腰にしっかり効いていることを意識しつつ、胸も開いて十分な効果を得られるよう気を付けることが大切です。, シンプルなランジでは強度が物足りなくなったら、両手にダンベルを持って行うダンベルランジがおすすめ。負荷をかけてランジを繰り返すことで、ハムストリングの引き締め効果が期待できます。, 慣れてきたらダンベルの重さを調節したり、バーベルに変えたりしながら、強い負荷をかけられます。, ダンベルランジは負荷がかかる分、猫背のようになりやすいトレーニングです。胸を張り、肩を後ろに引いて上半身をまっすぐに保つよう意識することで、正しい姿勢をキープしやすくなります。ダンベルランジを正しいフォームで行うと膝や腰などを痛めてしまうリスクを避けられます。, ニーレイズリバースランジは、負荷を上げたリバースランジです。バーベルを持ちあげてバックランジを行ってから後ろ足を上げるので、足腰に体重以上の負荷をかけられます。足が上がっている時は片足立ちであるため、体幹も鍛えらえるトレーニングです。, 少しずつ慣れて負荷が物足りなくなった場合には、バーベルの重さを揚げるとさらに高強度のトレーニングができます。, ニーレイズリバースランジは、バックランジよりさらに高い負荷がかかります。前側の足より前に膝が出てしまうと膝を痛めてしまう点に注意しながら行いましょう。さらに、不安定な片足立ちになるので、体がぐらつかないよう体幹でしっかり支えることも大切です。, クロスランジが物足りなくなったら、ダンベルを持って負荷をかけたダンベルクロスランジを行いましょう。動作はクロスランジと同じですが、負荷をかけた分姿勢をキープするのが難しくなります。また、重りがなければスムーズにできていた動作も強度が上がるため、より高い筋トレ効果を得られるでしょう。, ダンベルクロスランジは負荷がかかった分、正しい姿勢をキープするのが難しくなります。背中や腰が曲がってしまうと思わぬ部位に負荷がかかってしまい、正しい運動効果を得られなくなってしまいかねません。まずは背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。, ダンベルは持つだけで、振り回したりせず、余計な力がかからないよう意識して行うことが大切ですよ。, ランジトレーニングは難しい動きはないため、比較的誰でもが簡単にできる運動です。何となく行っても多少の効果は得られるかもしれませんが、ポイントを押さえて動くことでより高いトレーニング効果を期待できます。, ランジトレーニングで上半身が前に倒れてしまうと、股関節の屈曲動作が働くことで、本来効かせたい太ももやお尻などの筋肉へ刺激が届きにくくなってしまいます。しっかりと効かせるためには、上半身はまっすぐな姿勢を保つよう、フォームを意識することが大切です。, 顔を前に向けるだけで、意識せずとも姿勢をまっすぐ保ちやすいでしょう。ランジトレーニングで正しい効果を得るためにも、上半身はまっすぐになるよう意識して行いましょう。, レッグランジ自体は、トレーニング方法として家でも取り組めますが、負荷は小さく慣れてくると物足りなくなることもあります。ダンベルなどで負荷をプラスすることで、より効率よく筋肥大に貢献できるので、見た目でわかる効果を得やすいですよ。, ランジのフォームに慣れてきて、目でも確認できるわかりやすい効果を得たいのであれば、ダンベルやバーベルなどをプラスして行ってみましょう。, つま先を内側に向けてしまうと転倒のリスクはもちろん、膝や股関節を痛める原因にもなってしまうなど様々なリスクがあるため、避けておきましょう。レッグランジトレーニングでは、進行方向につま先を向けるだけで、自然とフォームが正しく安定します。, せっかく基礎代謝を上げてダイエットしようと思ってランジを続けたくても、怪我をしてしまうと長く続けることができません。継続してランジトレーニングを続けたいなら、つま先をまっすぐにするなど正しいやり方で行うことが大切です。, ランジトレーニングは下半身の筋トレの一種なので、スピードは必要ありません。トレーニングの基本は、正しいフォームで行うことであり、早く行うことではないから。, 特にランジやスクワットなどの種目は、早く行ってしまうと膝関節と足関節に負荷が溜まりやすく、捻挫や水が溜まることなどにもつながってしまいます。, ダイエットなどの効果を正しく得るためにも、スピード感よりは正しいフォームで行うことを意識していきましょう。, ランジトレーニングにおいて膝がつま先よりも前に出てしまうと、必要以上に膝に負荷が強くかかってしまいます。最悪の場合、怪我につながってしまう可能性があるため、膝をつま先よりも前に出さないよう徹底することが大切です。, 怪我をしてしまうと、ダイエットどころではなく、運動すら満足にできなくなってしまいます。怪我のリスクを極限まで下げ、継続してランジトレーニングを行うためにも、常に正しいフォームを意識しながらトレーニングしていきましょう。, ランジトレーニングは、誰でもが簡単にできる下半身のトレーニングです。ジムに通わなくても道具がなくても、自宅で簡単にできます。, バリエーションも豊富にあるので、効果を出したい部位や強度に合わせながら試してみるのもおすすめです。太ももやふくらはぎ、腰回りや体幹を効率よく鍛えてダイエットして、スタイルアップを目指していきましょう。.