アメリカ筋トレメニュー 20

バックエクステンション – 12回の3セット, シーテッドダンベルプレス – 6-8回の3セットキャプテン・アメリカのメニューという面白い記事を読んだんですが、このやり方が5箇所に分けて筋トレしていたので、僕も「肩」「腕」「胸」「脚」「背中」の5箇所にわけて筋トレをしています。 […] 返信. ファンタスティック・フォー:銀河の危機彼のような身体になりたいものですね！一番大きな要因だと思われるのが、彼らは筋トレ歴が長い。聞いてみると、高校生（15歳ぐらい）から筋トレは授業で行われているとのことであった。なので、20歳の若者でも筋トレ歴5年のベテラントレーニーなのである。継続は力なり、だ。正しい方法で行うことで、短期間で効果が出やすくなるため、楽に体を変えられると感じることができます。1回のウエイトトレーニングにかける時間も少なくて良いため、継続してできそうですね。ぜひ試してみてください。. ワークアウト前のおやつ -　アップルとアーモンドメニューが以下！, 加重チンニング：5の回の5セット ©Copyright2020 KeKefiT.All Rights Reserved. 体重88kg このように、筋肉に対して限界に近い「速さ」と「重さ」を与えることで、それらに耐えられるよう、太い筋肉が育つようになります。, 筋肉を育てるためには「速さ」と「重さ」が大切であり、長時間軽い負荷で何十回、何百回とウエイトトレーニングを行っても、筋肉の太さには結びつきません。身長184cm ウエイトトレーニングで誤った体重のかけ方をしてしまうと、本来必要な部位ではない部分に筋肉がつき、結果的にウエイトトレーニングをしたことで体型が悪くなっていまします。, 日本ではスクワットを行う際に「かかと重心でゆっくりと」と指示する指導者がいます。スクワットでは「膝を前に出さない」というフォームポイントが先行しており、膝に負担がかかることを防ぐためにかかと体重で行う、と説明されることもあるようです。しかしスクワットなどの運動時に体重を支える重心（支点）がうしろ側に偏っていれば、余計に膝に負担をかけてしまいます。【トレーナー監修】大きくて広い背中を作る上で欠かせない広背筋！この記事では、広背筋を鍛える3つのメリットをはじめ、ダンベル・ケーブルマシン・チューブを使った広背筋の筋トレメニュー、器具なし自重でできる広背筋の筋トレメニューを紹介。カーフレイズ（着席または起立） – 12-15回の6セットまたかかと重心での動きは、ヒラメ筋、腓腹筋が過度に働くことで足首や膝が太くなります。またお尻が下がって見えるなど、ボディラインではついてほしくない部位に筋肉がついてしまいます。このような結果を知れば、女性がウエイトトレーニングを嫌がるのも納得できます。, 日本人の8割がかかと重心で立っているといわれるくらい、日本人は日常生活でもかかと重心になりやすいことがわかっています。そのため、日本人の体型はヒラメ筋が発達した『足首が太い』形になってしまいます。マイティ・ソー/ダーク・ワールド | 筋トレの種目はいくつかあります。自分の体重だけで負荷をかける「自重トレーニング」、ダンベルやバーベルなどを使った「フリーウエイト」、ジムなどで行う「マシントレーニング」。今回はこの3つの種目に分けて、筋トレメニューを紹 […] ディナー -　野菜と魚、鶏肉や牛肉などの赤身のタンパク質, ものすごい肩幅のクリス・エヴァンスと言えども、基本のワークアウトメニューと食事は同じです。リアデルト – 12-15回の2セット筋トレメニュー【最強の囚人トレーニング】アメリカ式自重筋トレBIG6のステップ別動画解説プライバシーポリシー運営組織情報 1977–2020 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟ワークアウト20分後 -　チキンサラダと玄米体脂肪率10%, 男性の理想とすべき身体つきはクリス・エヴァンスです。ワイドグリップ腕立て伏せ：5セット限界までサイドデルト – 12-15回の3セット例えば腕を太くしたいと考え週2回トレーニングを行う場合、1日は腕の筋肉、もう1日は背中の大きな筋肉という風に混ぜてウエイトトレーニングを行うとさらに効果が期待できます。しっかりと休息をとることが大切になります。毎日や週に４、５回同じ部位を行ってしまうと筋肉が発達する時間がなく、疲労が溜まり怪我にも繋がってしまいます。, 1日に全身を万遍なく鍛えようとすると、必然的に時間がかかるため集中力が続かず、筋力の限界を引き出すことが難しくなります。また次のウエイトトレーニングを行う日まで回復が間に合わないことが多くあります。そのため中途半端にトレーニングを続けることになり、結果的に数か月、1年続けても思うように筋肉がつかないという結果を招いてしまうのです。, 本来「トレーナー」とは、パーソナルトレーナーやプライベートトレーナーなどを指し、トレーナーは専門家、ジムはトレーニングができる環境を提供する場という役割です。しかし日本ではジムにトレーナーが所属しており、専門的な知識が十分でないため決まったカリキュラムを行うだけになってしまっている場合が多くあります。, ウエイトトレーニングを行う場合は、理想の身体に近づくための自分に適した方法・情報を自分で得る必要があるのです。, 筋肉を太くするためには、筋肉に限界に近いストレスを与える必要があります。限界に近いストレスを与えるためには、適切な「速さ」と「重さ」を設定することが重要です。肩幅は、ウエストの1.61倍となっております。アメリカの給食メニューは、日本と全く違います。味の豊かな人なら、ビビります。腹ペコキッズなら、喜びます。アメリカ給食の歴史は、時と共に変化して、、現在は、主食は2種類から選び、副食はビュッフェ式のサラダバーです。小学校の給食時間は20分。 © 2020 uFit All rights reserved. 朝のおやつ -　ホエイプロテインシェイクとBCAAを5g バーベルカール – 10-12回の5セットオーバーヘッドトライセプスエクステンション – 10-12回の5セット, 彼は体重と筋肉を維持するために、ナッツなどのタンパク質を多く含む食事を摂っています。 Copyright © 2020 SILVER GYM［シルバージム］ All Rights Reserved. 加重チンニング – 6-8回の3セットトレーニング初心者は、自重トレーニングとウエイトトレーニングのどちらを選ぶべきか！？. 男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす！自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法！スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, 「ヒップスラスト」で美尻を作る効果的なやり方と注意点！家でできるヒップアップ方法も紹介, スミスマシンを使ったスクワットのやり方！ハックスクワットやブルガリアンスクワットのフォームも解説, 【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう！, 自宅に欠かせないチンニングスタンドのおすすめ10選！揺れない最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう, ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方！重量や回数設定の方法や鍛えられる部位を詳しく紹介, 【1週間メニュー付き】本気で結果を出す自重トレーニング総まとめ！器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介, 脊柱起立筋を鍛える筋トレ8選！自重&ダンベルを使ったトレーニングで引き締まった背中を手に入れよう, ガチガチの肩こりを解消する「僧帽筋ストレッチ」9選！効果やストレッチポールを使った方法も紹介, プロテインのおすすめ人気ランキング！筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介, 自宅＆ジムでおすすめの体幹トレーニング15選！鍛えるメリットや効果を高めるポイントも解説, トレーニングチューブのおすすめランキング！補助バンドを使って自宅筋トレの強度をあげよう, 慣れてきたら手の握る幅を変えて行う。特にワイドグリップにすると広背筋への負荷が高まる, 背中が丸くならないように胸を張り、膝を伸ばしてお尻を後ろに突き出すように引き上げる, 背中が丸くならないように胸を張り、膝を伸ばしてお尻を後ろに突き出すようにチューブを引き上げる. 【上腕二頭筋により効かす】Amazonで買えるおすすめ”アームカールプレート”『筋トレ器具』. 加重チンニング：5の回の5セット 1アームダンベルロウ：8回の3セットシーテッドケーブルロウ（できればワイドグリップ）：8回の3セット週４日のメニューで行ったそうです。またその際に、筋肉にとって限界に近いぐらいの負荷（重さ）を設定するようにします。速さがあっても負荷が軽すぎては筋肉が太くなりません。 Tbarロウ：10回の4セット, インクラインプレス：5回の4セット日本人は忍耐強い特徴があるため、効果が出なくても同じ方法を長期間行ってしまうことがあります。効果が出ないと感じたときは、「適切な方法でできているのか」「なぜ効果が出ないのか」とトレーニングを振り返り、方法を変える必要があります。, ウエイトトレーニングでは3つのポイントを押さえることで、効果を上げることができます。7秒で限界を超える力を出す「瞬間沸騰型」、適切な部位に筋肉をつけるための「つま先重心」、アドレナリンを分泌させるため「楽しんで行う」という3つが大切なポイントです。アメリカで話題になり、近年は日本でも広まりつつあるのがConvict Conditioning＝囚人トレーニングと呼ばれる米国の刑務所のなかで行われている自重トレーニング方法です。, 囚人トレーニングはトレーニングカテゴリーを6つに分け、そのBIG3それぞれにステップ1～10までを設定し、筋トレ初心者から超人的レベルまで徐々にランクアップできるように工夫されています。, 囚人トレーニングは全身の筋肉を、その連動性から6つに分けられており、日本語的に表記すると腕立て伏せ・懸垂・スクワット・腹筋・背筋・逆立ちになります。そのBIG6とは以下の通りです。, 腕立て伏せのバリエーションで構成されており、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。, スクワットのバリエーションで構成されており、下半身の筋肉群に効果のあるトレーニングです。, 懸垂のバリエーションで構成されており、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋に効果のあるトレーニングです。, 【レッグレイズ(足上げ腹筋)のやり方とコツ】自宅で器具なしで下腹を引き締める最強自重筋トレ, ブリッジ運動のバリエーションで構成されており、長背筋群(脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋など)に効果のあるトレーニングです。, 逆立ちのバリエーションで構成されており、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋に効果のあるトレーニングです。, プッシュアップ系やハンドスタンドプッシュアップ系のトレーニングに用意したいのがプッシュアップバーです。手首が真っ直ぐに保たれるので手首関節の保護になるだけでなく、動作範囲が広がるので筋トレ効果も倍増します。, プルアップ系トレーニングに必須となるのが自宅懸垂器具です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。, 囚人トレーニングの後半ステップに導入されてくるのが、体幹インナーマッスルを強化するためのミニバランスボールです。, こちらが囚人トレーニングステップ2の動画です。まだまだ全然簡単で、よほど運動の苦手な方でないかぎり簡単なレベルです。, こちらが囚人トレーニングステップ3の動画です。まだ、各動作ともにセルフ補助が入った状態です。筋トレ初心者の方はここから始めることをおすすめします。, こちらが囚人トレーニングステップ4の動画です。腕立て伏せや懸垂など、いわゆる補助なしのノーマル動作になってくるのがこのステップです。一般的な方はここからスタートするとよいでしょう。, こちらが囚人トレーニングステップ5の動画です。各動作ともに、やや負荷強度が高いバリエーションになってきます。, こちらが囚人トレーニングステップの動画です。さらに負荷強度の高いバリエーションになり、筋トレ中級者むきのステップと言えます。, こちらが囚人トレーニングステップ7の動画です。動作にボールが加わり体幹インナーマッスルの強さも要求される上級者レベルになります。, 超人レベルと言われるステップ8・9・10に関しては、今回ご紹介した動画サイトでは公開されていませんでした。そのやり方については、下記の書籍名で検索してください。, Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness-Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength, ※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項については. ※日本では「筋トレ」、海外では「ウエイトトレーニング」と呼ばれています。これより先は「ウエイトトレーニング」と表記します。, 日本人は間違った方法でウエイトトレーニングをしてしまっていることで、カッコ悪い体型になってしまったり、効果が出ないことがあります。特に以下の３点が挙げられます。, ・かかと重心でウエイトトレーニングを行なっているフェイスプル：10回の5セット（ロール肩を防止するため）, デッドリフト – 5回の5セット筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類があり、そのうち速筋を鍛えることで筋肉は太くなります。速筋を育てるためには、負荷をゆっくり挙げるのではなく、できるだけ速いスピードで挙げることが必要になります。 WordPress Luxeritas Theme is provided by "Thought is free". comment コメントをキャンセル. ケーブルクロスオーバー： 12回の3セット BMI26 ウエイトトレーニング！ 1週間のセットメニューの組み方について日本の筋トレは間違っている。効果を出すためのアメリカ式3つのポイント長時間の筋トレは意味がない？カラダが激変する【神の7秒間 … 日本では筋トレに対する認識が海外とは大きく異なり、日本独自の筋トレに対する認識も生まれています。その背景には、誤ったトレーニング方法が蔓延してしまっていることが原因の一つに挙げられます。今回は、日本と海外の筋トレに対する認識について比較するとともに、筋トレの正しい行い方についてご説明します。キャプテンアメリカの身体づくりにあたっては、週4日のメニューで行ったそうです。メニューが以下！月曜日 – 背中. そもそも、ウエイトトレーニングは運動のパフォーマンスを上げる効果がありますが、運動を行うときにかかと重心では動くことはできません。そのためかかと重心でウエイトトレーニングをすることで、運動するときとは全く違う筋肉を鍛えてしまい、結果的に動きが鈍くなります。トレーニングでは、大きな筋肉を使うと成長ホルモンの分泌が刺激され、筋肉が発達しやすくなるということがポイントです。小さな筋肉1か所のみ鍛えるよりも、大きな筋肉を鍛えた方が筋肉は大きくなりやすいのです。 1日4分の運動でダイエット効果や筋トレ効果がある「hiitトレーニグ」。簡単なメニューを取り組むだけで、脂肪が燃える運動として人気の高いトレーニングになります。本記事ではhiitの効果やおすすめトレーニングメニュー、効果を高めるコツ、役に立つアプリまで徹底レクチャーします。ラットプルダウン：10-12回の4セットスノーピアサーそのためウエイトトレーニングを行わなくても、まずは日常生活でかかと重心にならないように意識し、正しい重心のバランスを身に付けることで、飛躍的に運動能力の向上や、ボディバランスの改善に効果が期待できます。自重で適切な重心をかけられるようになってから、ウエイト（負荷）をつけて行うと良いでしょう。, ウエイトトレーニングでは部分的にではなく、全身を鍛えなければ筋肉が発達しないという情報を耳にすることがあります。しかし実際には「部分的に鍛えることは可能」です。, ウエイトトレーニングでは、重い負荷をかけ「筋肉がないと生きていけない」という防衛反応を利用することで筋肉を発達させます。これは全身でなく部分的にでも同じです。日本でなかなかいない比率ではないでしょうか！, キャプテンアメリカの身体づくりにあたっては、ダンベルベンチプレス：8回の4セット彼の逆三角形はまさに理想形。筋肉の限界を超える力を出せる時間は7秒間といわれています。さらに限界の力を出す場合、筋肉、靭帯、関節にかかる負担とその回復時間を考慮すると、筋肉一部位につき3日～1週間にたったの1回しかチャンスはありません。そのため効果的なウエイトトレーニングは3日～1週間に1回、約7秒間という短時間がポイントとなるのです。, このようなウエイトトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動という運動の種類では無酸素運動に分類されます。無酸素運動は45秒ほど続けることができますが、その中でも最大の力を出せるのは、非乳酸系という乳酸に頼らずに力を出す機構であり、その持続時間は7秒間なのです。この7秒間に集中して限界を超える負荷を持ち上げることが重要となります。, 通常の状態では7秒間に一瞬で限界を超えることは難しいと思われます。そこで重要となるのが脳内麻薬と呼ばれるアドレナリンの分泌です。アドレナリンは交感神経を高めることで分泌されるため、激しい曲調の音楽を聞いたりコーヒーを飲んだりと簡単な工夫でコントロールすることができます。しかし一部のみを鍛えることで、左右や前後の筋バランスが大きく崩れてしまう場合には、関節に負担がかかったり、アンバランスを修正しようと筋の発達が遅れたりすることがあります。そのため、極端にバランスが崩れている状態ではトレーニングの修正が必要となりますが、両腕・両脚が太くなるという場合には問題はありません。ラケットスポーツで腕が太くなる、陸上競技で脚が太くなるのと同じように、多く使う部分は発達し筋肉は太くなるのです。, ウエイトトレーニングの回数は週2～3回を目途に行います。毎日トレーニングを行うと回復が間に合わず筋肉の発達は遅くなります。・ウエイトをゆっくり上げている代表作は、ブログを報告する, 一番大きな要因だと思われるのが、彼らは筋トレ歴が長い。聞いてみると、高校生（１５歳ぐらい）から筋トレは授業で行われているとのことであった。なので、２０歳の若者でも筋トレ歴5年のベテラントレーニーなのである。継続は力なり、だ。３０歳とかになると、, 知識もすごい。これだけ長いこと筋トレをやっていると、フォーム、メニューの組み方、PFCバランス、といった基本的なことはもちろんのこと、生理学や栄養学などに関してもかなり詳しくなっている。ハンバーガーばっかり食べていそうなお兄ちゃんが、, 日本人に筋トレというとまず思いつくのがベンチプレスだろう。胸筋は筋肉サイズも大きく、鍛えていることがわかりやすいので、人気が出るのも頷ける。日本のジムにはベンチプレスばっかりやってる人、通称ベンチ豚が多く存在する。, 日本だと、「運動している×やせている」、「運動していない×太っている」という組み合わせがほとんどである。日本では、運動は健康意識が高い人が行うものなので、必然的に食生活も気を使っている人が多いのだ。その点もアメリカは違う。, アメリカでは筋トレは何も男性だけの文化でない。若い女性も積極的に行っている。女性で, 人はいつMac Book Airを見捨て、Mac Book Proを手にするのだろうか. アベンジャーズランジ – 片脚ずつ8回の4セットなどなど。, その逆三角形の体格は、まさにアメリカンヒーローの体つきです。 7月4日（土）にアベンジャーズ　エイジ・オブ・ウルトロン公開ということで、しばらくはアベンジャーズ特集で行こうと思います！今回はクリス・エヴァンスです。, クリストファー・ロバート・エヴァンス（Christopher Robert Evans, 1981年6月13日 – ）は、アメリカ合衆国の俳優。どうも達也です。意識の高い読者の皆様は、今日も体のどこかに筋肉痛を抱えながら、仕事に邁進していることだろう。僕もそうだ。最近では、ついに相方の開司も運動を始めた。心血管リスクまっしぐらの不健康激務リーマンの彼には、医者としてもう少し健康的な生活を送るよう、念押ししている。ここ最近、アメリカに訪れる用が立て続けにあり、フィットネス先進国の筋力トレーニングを見学する機会があった。そこで、日本人とアメリカ人との間に歴然と存在する筋トレのレベル差を実感した。その感想と今後我々の目指すべき改善点を、今回はシェアさせていただきたい。, tatsuyakaijiさんは、はてなブログを使っています。あなたもはてなブログをはじめてみませんか？, Powered by Hatena Blog シーテッドケーブルロウ（できればワイドグリップ）：8回の3セットケーブルクロスオーバー – 12回の3セット ©Copyright2020 筋肉で体を変える！スタイリッシュボディ！.All Rights Reserved. 今回は、彼の筋トレメニューや食生活の特集です。, 生年月日 1981年6月13日（34歳）タンパク質を沢山摂り、効果的にワークアウトする。ある一日のプランが以下。, 朝食 -　ダークベリーとクルミを入れたお粥ガリガリの家での筋トレを知りたいですか。本記事ではガリガリを家で治すための筋トレメニューを紹介しています。ガリガリを家での筋トレで治したい方は是非見てください。彼の場合は週３は休養ですので、休養も大事だということです。, [amazonjs asin=”B003Z6PXK8″ locale=”JP” title=”GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500″]. 効果的な筋トレメニュー上記のように、皮下脂肪を落とす方法を知りたい方に向けた情報をギュッとまとめました。なお筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの人々をダイエット成功に導いてきまし … 反対に考えると、たった7秒だけ行えば筋肉はつくのです。準備運動を入れても5分ほどなので、忍耐力がなくてもウエイトトレーニングの効果を出すことができます。, 元々狩猟民族だったアメリカ人は、アドレナリンが分泌された状態をつくりやすく、またアドレナリンには中毒性があるためウエイトトレーニングにはまりやすいと考えられます。さらにウエイトトレーニングを行うことで体型が理想に近づいて変わっていき、ストレス解消になり、短時間で行えるという利点を感じられるようになるため継続につながりやすくなります。, 筋肉には防衛本能が働くため、適切な「速さ」と「重さ」でウエイトトレーニングを行えば効果はすぐに現れます。効果や変化がみられなければ、ウエイトトレーニングの方法が間違っていると考えられます。そんなときに最適なのが”自宅筋トレ”！自分のペースでトレーニングができ、人目を気にする必要もありません。今回は、そんなジムの代わりとなる自宅筋トレの基本トレーニングメニューを20選紹介していきます！ 1アームダンベルロウ：8回の3セットキャプテン・アメリカシリーズレッグプレス – 12回の4セット・体全身を１日で鍛えている, 日本人の特に女性には「筋肉がつくと体型がかっこ悪くなる」という考えをもつ人が多くみられます。それは『体重のバランスのかけ方』が原因といえます。日本では筋トレをして筋肉をつけると「運動能力が落ちる」、「動きが遅くなる」という誤った認識が広がっています。また女性でも「筋肉をつけたくないから筋トレはしない」という考えをもっている方が多い傾向があります。ワークアウト後のおやつ -　ホエイプロテインシェイクとBCAAを5g 午後のおやつ -　低炭水化物ホエイプロテインシェイク「広背筋を効率よく鍛える方法を知りたい…」「大きくてかっこいい背中を手に入れたい…」, ＊すぐに広背筋の鍛え方を見たい方は、「ダンベルやケーブルマシンを使ったジムで行う広背筋の筋トレ7選」「器具なし&自重でできる広背筋の筋トレ10選」をご覧ください。, 広背筋とは、背中側で脇腹から腰の位置まで繋がっているとても大きな筋肉。（筋肉の位置は下図）, 広背筋は大胸筋などと比べて成長を実感しにくい筋肉なので、鍛えるメリットを理解して筋トレに対するモチベーションを高めましょう！, 広背筋を鍛えると、肩から腰にかけての身体のラインがしっかりと出て、「男らしい逆三角形の肉体」になれます。, また、大胸筋や腕の筋肉だけでなく、背中側の筋肉を鍛えることで厚みのある身体になれるのも大きなメリットです。, ちなみに、逆三角形のスタイルをさらに際立たせたい方は、肩の筋肉である「三角筋」を鍛えるのがおすすめですよ。, 姿勢が悪い原因は人それぞれですが、背中側の筋力不足で猫背になっている方も多いです。, 広背筋などの背中の筋肉が強くなることで、上半身が背中側に引っ張られて姿勢が良くなります。, また、広背筋を鍛える過程で他の背中の筋肉も鍛えられるので、自然と姿勢が良くなっていきますよ。, 広背筋を鍛える直接のメリットではありませんが、広背筋を鍛えることで自然とシックスパックに近づきます。, というのも、人間の体はあい対する筋肉でバランスを取ろうとするため、腹筋を効率よく鍛えるためには反対側にある背中の筋肉も鍛えるのが効果的だからです。, また、広背筋は上半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えることによる脂肪燃焼効果が高く（基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなる）、シックスパックを際立たせることができるのです。, 自重と比べて高負荷のトレーニングが可能なので、広背筋を大きくしたい方はここで紹介するメニューを活用してくださいね。, ダンベルやマシンを使うわけではありませんが、広背筋を鍛えるトレーニングとして欠かせないので1つ目のメニューとして紹介します。, 広背筋をはじめ、脊柱起立筋や僧帽筋などの背筋全体をまんべんなく鍛えることができる筋トレです。, ただし、正しいフォームで行わないと腰を痛めるリスクがあるので、まずは軽い重量で正しいやり方をマスターしましょう。, ダンベルを引く動作で広背筋に負荷をかける筋トレですが、正しいフォームで行わないと肩周りや腕に負荷が集中してしまい広背筋を効率よく鍛えることができません。, 正しいやり方をマスターすれば軽いダンベルでも広背筋を効率的に鍛えることができるので、まずは軽い重量でフォームを固めましょう。また、広背筋をきちんと使えているか確認しながら行うと、自然とフォームがきれいになっていきますよ。, ダンベルよりも高重量のトレーニングをしやすいので、効率よく広背筋を鍛えることができます。, また、スミスマシンがある場合はスミスマシンを使うことで、バーベルの軌道が固定されるのでフォームが安定しやすいですよ。, スミスマシンを使ったスクワットのバリエーションを増やしたい方は、以下を参考にしてください！, ケーブルマシンを使うので軌道が安定しやすく怪我をする可能性もほとんどないので、初心者にもおすすめのトレーニングです。, また、重量調整が容易なので、懸垂やデッドリフトで広背筋を追い込んだ後の、最後の追い込み種目としてラットプルダウンを行うのもおすすめですよ。, シーテッドローイングはフォームがとても大事で、猫背になったりしているとあまり効果がありません。, ケーブルを引き下げる動作で脇から下の広背筋を鍛える「ケーブルマシンプルオーバー」。, ケーブルマシンプルオーバーは、逆三角形ボディを作るには欠かせない脇の下の広背筋をピンポイントで鍛えることができます。, 「自宅で徹底的に広背筋を鍛えたい」という人は、ダンベルとトレーニングベンチがおすすめです。, 2つ合わせても2万円以下で購入できるので、1つ持っておくと自宅トレーニングの質がグンっと上がりますよ。, 【参考】おすすめのダンベルを徹底比較【参考】おすすめのトレーニングベンチを徹底比較, 「自宅でも器具を使わずに広背筋を鍛えたい」という方におすすめの、自重でできる広背筋の筋トレメニューを10個紹介します。, 自重トレはコンパウンド種目（多関節運動）になるのでピンポイントで広背筋だけを鍛えにくいですが、1つ1つのトレーニングを正しく行うことで広背筋に効果的に効かせることが可能です。, 一緒に行える5分間の動画を用意したので、動画を再生しながら一緒に実践してみてください。, 種目ごとの説明を読み飛ばしてダンベルやマシン筋トレを見たい方は「チューブを使った広背筋の筋トレ3選」をクリックしてください。, 体育の授業で行う背筋（バックエクステンション）にさらに負荷をかけたトレーニングで、手軽に負荷を増やしたい方におすすめです。, ピンポイントに広背筋を鍛える種目ではありませんが、リバースプランクであれば背中全体をまんべんなく鍛えることができます。, 最初は15秒程度を目安に、慣れてきたら30〜45秒連続でできるようになりましょう。, 広背筋への負荷はかなり少ないですが、体幹に力をいれて行うことで結果的に広背筋への刺激にもなります。, 腕の力を使ってしまいがちな筋トレですが、正しいフォームで行うことで自重トレでありながら広背筋へかなりの負荷を加えることができます。, シンプルな背筋の自重トレーニングですが、1回ごとの動きを丁寧にやることで広背筋へ負荷を加えましょう。, できるだけ大きく上げ下げするように意識すると、効果的に背筋を鍛えることができますよ。, あまり知られていないトレーニングですが、寝ながらにして広背筋を集中的に鍛えられることができるのでかなりおすすめの自重トレーニングです。, 大胸筋上部を鍛える筋トレですが、手のつく位置を調整することで広背筋も鍛えることができます。, 基本的には大臀筋（お尻の筋肉）を鍛える自重トレーニングですが、足を持ち上げる際に広背筋の筋肉も使います。, 自重トレーニングでは物足りない方におすすめの「チューブを使った広背筋の筋トレ」を紹介します。, チューブを使うことで自宅でも広背筋トレーニングの幅を広げて、負荷を調整することができますよ。, また、トレーニングチューブを持っていない方は、1,000円程度で購入できるので、以下の記事より1つ選びましょう。, 【参考】トレーニングチューブのおすすめランキング！補助バンドを使って自宅筋トレの強度をあげよう, チューブさえあれば誰でもできる手軽なトレーニングでありながら、チューブの持つ位置を調整することで簡単に負荷を調整できるのが大きなメリットです。, デッドリフトほどの負荷をかけることはできませんが、自宅でもある程度負荷の高いトレーニングをしたい方におすすめのメニューです。, 広背筋だけでなく脊柱起立筋などの背中の筋肉を鍛えることができるチューブトレーニングです。, ここまで広背筋を鍛える筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレ後にはストレッチをして筋肉のケアを行いましょう。, 広背筋の筋トレは首や腰への負担が大きく、放っておくと慢性的な凝りに繋がってしまいます。, 広背筋のストレッチだけでなく、首周りなどのストレッチも同時に行うのがおすすめですよ。, 背中の筋肉を伸ばすストレッチ方法を紹介してきましたが、これらのストレッチを筋トレ前後や起きた後、寝る前に細かく分けて何回もできるとベストです。, しっかり筋肉をケアしつつ、怪我のリスクを減らすとともに筋トレ効率を向上させて効果的に広背筋を鍛えましょう！, 広背筋を鍛えるメリットをはじめ、自重・ダンベル・ケーブルマシンなどの様々な広背筋の筋トメニューを紹介しました。, 同じ筋トレばかりを繰り返すのではなく、様々なメニューを組み合わせることで効率よく広背筋を大きくすることができますよ。.