陸上 怪我明け 練習 短距離 50

スポンサーリンク (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 練習の再開を思い立ったなら、ランニング練習とは別にすぐに毎日のストレッチを日課にしてください。就寝前に毎日実施してください。静的ストレッチを長めに痛気持ち良くやることで、副交感神経が働いて寝つきがスムーズになります。睡眠の最初が成長ホルモンが最も分泌される時です。柔軟性の確保と質の高い睡眠、疲労回復等の多くの効果が期待できます。, また、疲労からしっかり回復することが次のトレーニングをするために最も大切なことになりますので、三度の食事はしっかりとってください。また、運動直後30分以内と就寝前にプロテインやアミノ酸を摂取することで疲労回復が促進されます。, 第1週 今回は陸上競技の短距離選手が冬季練習を終え、シーズンインに向けて何をしておくべきなのかを解説して行きたいと思います。, 他の選手より出遅れないようにする為にはこの冬季練習明けのシーズンインがとても重要になります。, 冬季練習中は主に走り込みだったり、基礎体力をつけたり、ウエイトや体幹トレーニングなど地味な練習ばかり行ってきたと思います。, 冬季練習の積み重ねをいかに春先発揮できるかがそのシーズンのカギとなりますので実際の試合のシーズン中よりも入れ替わりのこの時期が最も大切なのかもしれません。, その中にはスピード練習やタイムトライアルなど実戦に向けた練習が含まれていますので積極的に取り組んで行きましょう。, 冬季練習中はほとんどやらないと思いますが、春先に向けてスピード練習を行わないと確実に他の選手から出遅れてしまいます。, かといって早くスピード練習をしようとしても冬は気温が寒い為スピード練習に向いておらず、また体も温まりにくいので肉離れなどの怪我にもつながってしまいます。, そこでどのようにすれば他の選手よりも早い段階でスピード練習に入れるのかと言うと、シーズン中と同じ環境で同じ強度のメニューを行えばいいと言うわけです。, しかし暖かくなる日はあったとしてもシーズン中のような気温になることはほとんどありません。, なので自分が温かい環境へ行くしかないのです。 週に5日走ります。曜日を例にして紹介します。徐々に走るペースの幅を広げて速い動きを入れていきます。週に2日は計画的に休んで疲労回復に努めます。, 火、基本jog30’〜40′(気持ち良い速めのジョギングペースまたは心拍65〜70%)、流し100m×5, 水、ビルドアップjog8km、流し100m×5 →加齢による筋力低下と怪我の予防について詳しく見る。, 無責任に、全員が昔の自分を超えられるとは言えません。そんな簡単なものではありません。, 過去に完全燃焼するまで競技をやってきた人は若い頃の自分を超えられないでしょう。肉体は加齢により老化していきますのでそういうものです。30歳未満であれば加齢による影響はほとんどないはずです。身体が動かないのは、加齢のせいではなくトレーニングの中断により全ての身体能力が低下しているためです。, 年齢を重ねたらその年齢でのランニング、陸上競技、その他トライアスロンやロードバイクなどの楽しみ方があります。陸上競技のマスターズやトライアスロンのエイジカテゴリー(年代別表彰)では同世代と競い合う楽しみがあります。, 一方、若い頃に陸上競技を完全燃焼するほどの取り組み方をしていなければ、30歳を過ぎても自己最高のタイムを出すことは可能です！失礼な言い方かもしれませんが、、。, それぞれの環境で、再開後の目標は大きく異なりますが、大切なのは再開しようと思えたその気持ちです。自分と向き合って全力を出せることはなかなかありません。, 数日間〜一週間程度のトレーニングの中断後の再開メニューはこちらです。 学生のテスト期間部活停止や社会人の出張、残業の時等 ハムストリングの肉離れとは？ ハムストリングの肉離れ は、陸上競技の短距離選手を最も多く悩ませる急性外傷です。 他のけがと比較して発生率が特に高く、復帰まで比較的長い期間を要するうえに、再発するケースが多い厄介な怪我であることが知られています (文献1 。 しかしながら、もし休養前と休養後に体重の変化があった場合には、体重も考慮に入れた計算をする必要があります。 算出方法は以下の通りです。（ダニエルズのランニング・フォーミュラ、旧版の101ページ、新版223ページ） 従って、4の数値である38が体重で調整したVDOTになります。 体重3kg増でV… 確かに強い大学や実業団などで本格的にやっている人は冬季練習が終わる頃に沖縄など暖かい地域に自ら足を運んで練習しています。, プロ野球のキャンプも同じ理論でいかに早くシーズンに慣れるかと言う所がポイントになります。, その場合でも、似たような対応がトレーニングセンターなどにあるパワーマックスの機械です。, パワーマックスは負荷をかけて思いっきり自転車のペダルを漕ぐトレーニングですが、7秒×5本を3setなどの組み合わせで行うことによって十分スピードを意識した練習ができてしまうのです。, こちらもほとんど冬季練習中には行わないメニューになるかと思いますが、シーズンに向けては欠かせないメニューとなってきます。, 冬季中に行わない原因としてはやはりスピード練習と同様に寒い時期に思いっきり走ることになるので怪我の心配などが当てられるでしょう。, それに気温が寒いとどうしても体の動きも悪くなるのでタイム的にもかなり下がってしまうと言う問題もあります。, タイムトライアルの別方法としても、自ら沖縄のような暖かい地域に足を運ぶかパワーマックスの設定で一定の時間を限界まで追い込む他ありません。, 簡単にまとめると冬季練習が終わりに差し掛かった時には暖かい環境での実践行動、そして難しい場合には同じ効果のあるパワーマックスを使って代わりの練習をしてみると言うことも試してみるといいかもしれませんね。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, 陸上サーチでは陸上競技に関する練習方法をはじめ種目ごとの走り方やコツなど経験を元にご紹介させていただいております。陸上を始めたばかりの人から熟練者まで多くの人に見ていただければと思います。. (気持ち良いペースから走り始めて、少しキツいくらいまで。または、心拍65%→80%), 土、アップjog2km、流し×5、1km×3(5’rest)、ダウンjog1km (function(i,s,o,g,r,a,m){i['GoogleAnalyticsObject']=r;i[r]=i[r]||function(){ (i[r].q=i[r].q||[]).push(arguments)},i[r].l=1*new Date();a=s.createElement(o), m=s.getElementsByTagName(o)[0];a.async=1;a.src=g;m.parentNode.insertBefore(a,m) })(window,document,'script','//www.google-analytics.com/analytics.js','ga'); ga('create', 'UA-71900373-1', 'auto'); ga('send', 'pageview'); 受験後の再スタート、病気や故障後の再スタート、引退して競技から遠ざかっていたけど気持ちを新たに再スタートしたいと考えている人は多いと思います。. 日本陸上競技連盟『中学校部活動における陸上競技指導の手引き』 4 練習計画の立て方 3 練習の周期 練習の目的は試合でよい成績を達成すること であり、その日の練習の結果にとらわれてはい けません。日々の練習での成果を積み重ね、目 ハムストリングの肉離れ短距離走の怪我で最も多いとされる怪我です。接地時や、脚の振出しにブレーキをかけて引き戻す際に、ハムストリングが力を発揮しながら引き伸ばされる局面で起こりやすい怪我です。再発も多く 現在の5000mのタイムを予想してください。元陸上部員ならだいたいの見当はつくと思います。希望的予想で速すぎる予想をしないことです。速すぎるより少し遅い予想の方が、再開メニューとしては確実です。その予想タイムを元に練習タイムを設定します。, 第5週からは、通常の基本メニューを基準にしてメニューを考えれば良いでしょう。基本メニューのペース設定は走力レベルに合わせてあるので、無理にペースを上げる必要はありません。筋力の戻り具合を自分で感じながら、欲張らずに距離を8割程度に短くしても良いでしょう。, もし、距離を8割程度に短くするなら、1週間か2週間はそのままで良いです。余力があるなら、流しのスピードを上げて動きのキレを出したり、インターバルやレペのラスト1、2本をページアップして、実戦的なスピード感覚と筋力を戻すことを意識しましょう。, トレーニングを中断する前の自分と比べて、持久力や筋力が落ちていて別人の身体に思うでしょう。それでがっかりすると思います。, しかし、それはトレーニングを中断した人が全て感じることです。考え方によっては、トレーニングを中断する以前の自分は今よりも強かったということです。, 無理をして、いきなり昔のペースで練習してはいけません。オーバートレーニングは怪我の原因になります。, 今の自分のレベルを客観的に捉えて、レベルに合ったペースと距離でコツコツ練習を続けましょう。, コツコツとトレーニングを継続すれば、年齢にもよりますが以前の自分を超えることができるでしょう！中学から高校、高校から大学なら必ずベストを出せます。出せない場合は何か原因があります。, しかし、30歳以上の人にとっては、トレーニングの大きな中断はかなり厳しいものになります。焦らずに、今の自分を超えることを目標にして自分と向き合えるランニングを楽しみながら体力向上をしていけば、いつの間にか昔の自分に近づくことができるでしょう。, ただし、怪我には充分注意してください。若い頃より怪我しやすくなっていると思います。筋力低下、筋肉の柔軟性低下が大きな要因だと考えられます。 1km×3は心拍80〜85%で。ビルドアップのラストより速く走る程度で無理せずに。翌週からペース走(心拍80%)をするための準備です。, 日、回復jog30’または6km(ゆっくりまたは心拍60%) 【1500人以上指導したプロが教える陸上短距離トレーニング！】たった1秒で全身をリラックスさせるコツや、ピッチやストライドを広げるコツなど、100mを効率よく速く走るための走り方をまとめたプレゼントを今だけ期間限定で配布しています。足が流れる方や前さばきが出来ない選手の … 主観的には気持ち良いペース、具体的には心拍60%〜65%のジョグを1日置きで週に3、4日ランニングをしましょう。時間で管理するなら30分程度で。距離なら5〜6kmになると思います。2日続けると筋肉痛から回復できないので、最初は無理せずに。ジョグの後に、軽めの流し100mくらいを3〜5本入れて筋力を戻しましょう。, 第2週 心拍70%のジョグにペースアップ。主観的には気持ち良く走れるキツくない速めのジョギングです。1日置きで週に3、4日のランニング。時間なら40分程度、距離なら7、8kmになるでしょう。ジョグ後の流しを5本入れましょう。第1週よりも流しのスピードアップして走りのキレを出します。, 第3週、第4週