アスファルトでの練習、ハードルが飛べない、踏ん張る系の筋トレ…くらいかな？！ 足の母子球に痛みがあった時の治療. グランドが本当に小さくて、十分な練習が出来ないの環境。 All Rights Reserved. 今回は『脚の故障で練習できない陸上選手におすすめのトレーニング』について。陸上選手時代に長い間故障に悩まされた経験のある私が解説させていただきます。, 【みんなと私の疑問と悩み】故障を抱えて練習ができないと体力・筋力がみるみる落ちそうで不安ですよね, 私は陸上競技部はあったものの選手経験がある指導者がいない高校でしたので、速くなりたくて無謀な自主トレを繰り返し、それがゆえに足腰に故障を抱えまくっていました。高校２年で自己ベストの１００ｍ１０秒９を出して以後、故障しまくりで大学でもろくに走れないまま選手生活を終えてしまいました。いまでは自分と子供の体力つくりでランニングをする程度・・・。でも、どんな一流選手でも一度や二度は故障を経験するものです。私のように故障した時にどうしたらいいのか分からず、それでもがむしゃらに痛みをおして走りまくるようではいけません。若き陸上選手のみなさん、今のうちから故障とどう向き合うべきなのか理解しておくと違いますよ。故障をプラスに転換するトレーニング法や考え方を学びましょう。, 故障を「レベルダウンのピンチ」と捉えないように。重点的な強化が行えるチャンスと考えて、様々なトレーニングに取り組んでみましょう。, フォームをあまり深く考えずに来た人は、正しいフォームを学び、身に付ける良い機会です。自分の走り方の問題点に気付きましょう。, そうかといって、細かな修正点をあれこれと頭に入れて体に覚えさせるのは無理があります。そこで、おすすめなのが「腕振り」と「脚の運び」の二点を重点的に正しく修正することです。『高岡尚司のゼロベースランニング』は、「効率の良い走り方」についての知識を分かりやすく説明してくれています。以下の動画の説明は、短距離、長距離問わずに参考になりますよ。, 自宅内でもできる動きなので、毎日反復して体に染み込ませましょう。そうしているうちにフォーム改造がいつのまにか行われ、復帰時に効率のいい走りができるようになるでしょう。, 市民温水プールに学校帰りによく通っていたのを思い出します。この水泳ですが、陸上競技にも効果大です。クロールや平泳ぎなどを行うことで、肩甲骨が柔らかくなり、腕振りに効果があります。また、泳ぐのは全身運動ですから、故障中のスタミナ強化に役立ちます。, さらに、水泳には心と体の「疲労抜き」という効果も期待できます。水にたたずむと何気に心が落ち着きますよね。故障によって、暗くなった心を癒やせるのでおすすめです。また、泳ぎに自信がある人は、遠泳に挑戦してみましょう。逆に、泳ぎが苦手な人は、プールを歩くだけでも十分です。30分ほどゆっくりと、水の抵抗を感じながら歩きましょう。前向きに歩くだけでなく、後ろ向きや横向き、歩幅を広げたり、縮めたりして、変化を与えながらトレーニングに繋げてみましょう。, 落としたくない持久力キープに役立つのが「エアロバイク」です。このエアロバイクですが、体幹の強化にもなる優れたトレーニング。, 激しく漕ぐと脚の故障が悪化しかねませんので、落ち着いてペダルを回すのがポイントです。股関節の回転を円滑にすることと、持久力を向上させる訓練になります。 例えば、故障中ですから「５分漕いで、３分休む」といったインターバル形式で３〜５セット行うと良いでしょう。無理せずにゆっくりと落ち着いてするように。, 最近はどのスポーツでも体幹トレーニングが重要として取り組まれていますよね。うちで活用しているのは、『長友佑都×体幹チューブトレーニング』です。２種類の強度のチューブが付属されており、買ったその日から実践できます。黄色い方のチューブは固めなので大人用、青い方のチューブは優し目なので子供でも大丈夫です。, 体幹トレーニングの目的は、インナーマッスルを鍛えること。インナーマッスルが強化されれば、体幹の基礎部分がしっかりとする為、競技パフォーマンスが向上します。例えば、短距離の神・ウサイン・ボルト選手は、短距離選手としては異例の身長の高さ（身長１９６センチ）です。本来、このような大きな体を持つ短距離選手は、体を使いこなせず、タイムが伸び悩むことが多い。しかし、彼があれだけの神のような走りができたのは、体幹トレーニングを重視していたからと言われています。「自分の体を使いこなす」という意味では、体幹トレーニングは欠かせないことが分かりますね。, インナーマッスルを鍛えて体幹を強化するという点では、「腹筋ローラー」も日課にしましょう。, 腹筋が強くなると、体のブレが少なくなります。体のブレが少なくなることで、フォームが安定し、ストライドが伸びる。そして、腕振りが疲れにくいなどの効果が期待できます。目安としては、１０〜２０回を１〜３セット。最初は、１セットで様子を見ながら、セット数は徐々に増やしていきましょう。日頃鍛えているつもりでも、最初は意外と筋肉痛になりますよ。以下にある動画で、腹筋ローラーのやり方のポイントが分かりやすく説明されています。, 自宅で出来る、腕振りの強化に役立つトレーニングといえば、「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。プッシュアップを行うことで、腕振りが力強くなり、疲れにくくなります。, 短距離では素早く回数を少なく、長距離ではゆっくりと回数を多く。１０～２０回を１セットとして、正確に行える範囲内で取り組むようにしましょう。, 「プッシュアップバー」を使うと、手首の負担が軽減され、トレーニング効率も上がります。１００円均一でもプッシュアップバーは売られていますが、残念ながら軽量すぎる上に滑り止めがついていません。プッシュアップを安全に行いたいのであれば、道具選びは大切です。この点については、以下の動画で説明されていますので、正しいやり方と合わせてご覧ください。, このように、滑りやすい床面でプッシュアップバーを使用すると、グラついて手首を痛める危険性があるんですね。できれば、重みがあったり、滑り止め処理がされているプッシュアップバーを使用するようにしましょう。, 走力強化には、ハムストリングの強化が欠かせないと言われています。自宅で手軽にできるハムストリングトレーニングが、「カーフレイズ（踵上げ）」です。, カーフレイズの効果は、走っても足腰が疲れにくくなる（足の気だるさを感じなくなる）、ジャンプ力が向上する、体幹が強くなるといったところです。ゆっくりと正確に。２０回を１セットとして、故障した箇所の痛みと相談しながらセット数を考えましょう。実施にあたってのポイントは以下の動画を参考にされて下さい。, カーフレイズと同様に、ハムストリングスを強化する効果があるのが、「レッグカール」です。ハムストリングが強くなることで、足の接地時に体を前へ送り込む「推進力」を生み出すことができます。, しかし、膝を何度も曲げるので、やりすぎには注意が必要。膝を痛めて、更に故障箇所を増やす結果にならないようにしましょう。, 上の動画のように、チューブを使用すると効果が上がります。回数の目安は、左右１０～２０回・２～３セットです。, 私は高校時代によく「ジャンプランジ」ってやつを自宅の庭でしていました。懐かしい！！それはいいとして、ランジウォークは 下肢筋力が強化されると同時に、股関節の可動域を広げることが期待できます。, こちらも、分かりやすい説明動画がありますので、ご参考にされて下さい。走力を上げるためには、股関節を広げる動きは重要。ランジウォークで、股関節とふくらはぎの柔軟化を図りましょう。でも、脚を故障しているのですから、激しく足を打ち付けるようにするのはNGですよ。痛みを感じるようなら、無理せずトレーニングをやめましょう。, いかがでしたか？今回は、「陸上選手が脚を怪我した時にするべき、おすすめトレーニング」と題してお話させていただきました。上記のトレーニングで痛みを感じるようなら、中止しましょうね。負担のない内容のものを選んで行うようにお願いします。冒頭でも触れたように、故障をネガティブに捉えないようにしましょう。, 普段の練習の中では、時間をかけて意識することができなかった点に目を向けるチャンスです。, 疎かにしていたフォームの意識や、足りなかった部分的な筋力強化に取り組む、絶好の機会だと考えましょう。, 高齢者福祉２２年超の兼業ブロガー。社会福祉士（地域包括支援センター勤務中）、介護福祉士、介護支援専門員。公私における多くの『人』との関わりの経験をもとに、人生の数々の「気付き」、「悩みの答え」を私と同じミドル世代と共有するかなり変わったブログです。, Make Better , the Fitness #4 「胸筋に効く、プッシュアップバーの正解例」, 有名メーカーの家電って何で何割か増しに高いんでしょうね？良質で安い中堅家電メーカーが絶対あるはず！今回はおすすめの家電メーカー2社とその理由をご説明します。, あなたは人前で何の遠慮もなく、くしゃみをしていませんか？あなたのそのくしゃみが集団感染の感染源になるかもしれません！全員が意識すべき、くしゃみエチケットについてお話します。, ６カプセル全部試し終わりました！前回も説明しましたが、抗ヒスタミン剤の副作用を利用して睡眠に導くというこの「スリーピン」。試して分かったことがいくつかありますので感想を記したいと思います。, 自宅待機や在宅ワークっが予想以上に人の心身を蝕んでいる統計が出ています。座りっぱなし勤務の７４％に体調の不良が！その症状を改善する為に必要な４つのポイントを心得ましょう。, NHK受信料集金に嫌な思いをさせられた方は多いでしょう。今回は英国BBC受信料についての話題とNHKの対応法。そしておまけで冷凍スクランブルエッグについてお話します。, 夜に爪を切ると「親の死に目に会えない」とか不吉な迷信がありますよね。でも本当に不吉？何を根拠にそう言われているのでしょうか？何でも悪く想像する理由は何なのかについても考えます。. 私の頭の中のカオスをこのブログでどんどん出していきます。 この部位が痛くなる回数は少なかったのですが、何かとできない事が多く、困った部位です。

All rights reserved. 部活が始まる中学校1年生や、中学校から高校になって運動量が増え始める時期、冬季練習の走り込みの時期などによくみられます。 脇腹をしっかりと意識してトレーニングを行う; 伸ばした足は床につけずに、地面ぎりぎりを維持しましょう ; チーティングを絶対に行わない; 脇腹をしっかりとひねりましょう。 伸ばした膝は床には付けずに、腹筋に緊張を維持させておきましょう。 反動や勢いで動かさずに、脇腹のひねりに 高校では、グランドが狭くて十分な練習が出来ず、アスファルトでの練習がほとんどと言うことや体型の変化を考慮し、足底板のレベルを上げてカスタムに！ 冬はとても寒く、筋肉が縮こまっているためそのまま走ると筋肉や腱などに大きな負担がかかります。, 特に冬場はアップジョグを10分はするようにして体をしっかりと温めてから練習を始めるようにしましょう。, アップによって筋肉や体を温めることで、筋肉が柔軟に動くようになり、足への負担が小さくなります。, 故障してしまうと、これまでの練習が台無しになり後悔しまうため、日頃の予防をしっかりとやっておきましょう。, これは痛みや違和感がある中でそのまま走り続けると必ずと言っていいほど症状は悪化してしまいます。, 足などに痛みや違和感が出たら走ることは休んで、アイシングやストレッチなどのケアに時間を費やしましょう。, また、針鍼灸院院に行くことで治ることもあるので、時間がある場合は針鍼灸院に行くことも検討してみてください。, 長距離選手は毎日でも走らないと罪悪感に駆られることがあると思いますが、早めの対応によってすぐに治ることもあるため、休む勇気も持ちましょう。, 故障してしまった時は、その故障部位に負担がかからないように筋トレをしっかりとしましょう。, 故障して走れていないとどんどん筋力が落ちてしまうため、筋力を維持するためにも筋トレは重要です。, 故障中にどれだけ頑張ったかによって、復帰してからの体力の戻り具合が変わってきます。, バイクトレーニングは足への負担が少なく、故障中の足の筋肉を鍛えるのに適しています。, 設置型のバイクはジムなどに行かないとないですが、一家に一台置いておくといつでもトレーニングできるのでお勧めです。, ランニングを中断していると心肺機能の低下していくため、水泳トレーニングで心肺機能をしっかりと鍛えておきましょう。, また、プールで運動することで筋肉の緊張を解くことができ、疲労回復にも効果があります。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, ツイッターでも陸上長距離の練習法を書いているので是非フォローをよろしくお願いします！, 皆さんランニングを継続してやっていきたいと思ってもなかなか継続することは難しいですよね。今回はランニングを継続するためにやるべきことをまとめたので是非、参考にしてみて下さい！, 皆さん、長距離を速く走れるようになりたいですよね。長距離を速く走るには、練習が最も重要になりますが、それ以外にいくつかのポイントを押さえることで楽に長距離を走れるようになります。今回は、長距離を速く走るコツをまとめたので、是非、参考にしてみてください！, 皆さん、坂道を走るととてもしんどく、速く走ることが難しいですよね。坂道を速く走るためには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。今回は、坂道を楽に走るための方法をまとめたので、是非、参考にしてみてください！, 長距離選手に故障はつきものですよね。その故障している期間にどのようなケアをするかによって、復帰できるまでの期間が変わってきます。今回は、故障したときにやるべきケアの方法についてまとめたので、是非、ご覧ください！, マラソンを走ろうとしている人は誰でも早いタイムで走りたいと思いますよね？マラソンを早く走るためには日々の練習はもちろんですが、強い意志を持つことも大切になります。今回は、マラソンを早く走るために必要になる能力についてまとめたので、是非、参考にしてください。, 長距離選手でも筋トレは早く走るために必要になります。では、長距離選手に必要な筋肉はどのようにして鍛えると良いのでしょうか？そこで、今回は長距離選手に必要な筋トレについてまとめたので是非、ご覧ください。.